Perdre du poids ou Prendre du muscle avec l’alimentation
Il y a plein d’idée reçues, de fausses bonnes idées qui circulent et qui entravent une vraie perte de poids ou une belle prise de muscle.
Ne pas manger assez, sauter des repas, ne pas s’alimenter apres le sport, consommer des calories « vides » .
En respectant des principes simples sur son alimentation peu contraignants, il est facile d’engager une perte de poids ou une belle prise de muscle.
La premiere chose à savoir : Son métabolisme de base
Le métabolisme de base est la Quantité de calories nécessaire et suffisante JUSTE POUR VIVRE sans bouger .
Juste pour faire fonctionner son corps, ses organes vitaux. En dessous de cette quantité, le corps se met en OFF et il descend son meteabolisme au minimum, en limitant ces fonctions . Ce phénomène peut meme entrainer des prises de poids car le corps fait se mettre à stocker en attendant des jours meilleurs ( pour faire simple) .
Il y a plusieurs façon de connaitre ce metabolisme . Chez CF7, lors d’un bilan , nous vous le determinons par Impedancemetrie
Sinon il y a des formules comme celle qui suit :
Le calcul Harris et Benedict
- pour une femme : (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A) + 667,051
- pour un homme : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607
Le poids en kg P, la taille en mètre T et l’âge en année A.
Ou bien en ligne :
Calculer son metabolisme de base
La deuxieme chose : Le Besoin journalier
A ce metabolisme de base, il faut y ajouter les besoins journaliers selon son activite.
Vous avez une vie professionnelle sedentaire, vous avez un job tres physique, vous pratiquez du sport de maniere occasionnelle, vous etes tous les jours a la salle ?
Il faut le prendre en compte dans vos besoins en calories .
Nous allons donc multiplier le metabolisme de base par un coefficient :
De 1,3 pour activite journaliere faible à 2 pour une activite professionnelle elevee et grosse depense physique.
Avec cette quantite de calories journalieres , que l on moyennise sur la semaine sans faire de grands ecarts ni a la hausse ni a la baisse , il est possible de se construire son plan alimentaire.
Maintenant l’objectif : perte de poids ou prise de muscle ou stabilisation
Si mon objectif est de perdre du poids, je vais me mettre en leger deficit calorique par rapport a mon besoin Journalier.
1kg de masse grasse represente 7500 Kcal environ, donc en retirant 230 Kcal par jour, je pars sur un peu plus de 30 jours pour perdre 1 kg de masse grasse. sachant qu’une perte de 1kg de masse grasse entraine la perte de tissus conjonctif associe, je vais perdre plus qu’un kilo !!!
Si je veux prendre du muscle, je vais me mettre en dessus de mon besoin journalier d’environ 300Kcal.
1kg de muscle correspond a 4500Kcal. Donc en 40 jours , je vais gagner un1 kg de muscle.
Et si je veux me stabiliser, je me maintiens a mon besoin journalier.
Et cela s’arreterait là si nous etions de simple machine …
mais nous sommes des etres vivants ,complexes et notre alimentation ne ressemble pas a une simple operation.
Ces calories doivent etre de VRAIES CALORIES.
Il ne s’agit pas de manger des plats tout prets, des burger et des pizzas. Il faut des aliments constructifs et rassasiants.
Nous allons donc favoriser les aliments simples, les preparations maison pour pouvoir calculer aisement son apport caloriques.
Aussi je vais m’appliquer a manger regulierement pour eviter un gros apport contreproductif.
La base: au moins 3 repas par jour
Pour une prise de masse, il sera judicieux de repartir sur 5 a 6 repas par jour
La bonne moyenne : 4 a 5 par jour. Petit dejeuner, collation le matin, dejeuner, collation apres-midi, repas du soir.
Les proteines sont des aliments constitutifs, je vais leur faire la part belle.
Sachant qu 1 gr de proteine apporte autant de calories qu 1 gr de glucide ,les proteines seront un allier dans la perte de poids.
Nous n’allons pas delaisser les Lipides, les bons lipides riches en Omega3. Ils participent aux fonctionnement du metabolisme, dans differentes fonctions, a la constructions cellulaire. Les poissons gras seront des aliments a interger dans notre alimentation.
Et pour aller plus loin..
Passer ces grandes lignes, on peut se faire conseiller et aider
je vous ai delivre les bases , les erreurs a ne pas faire, les bonnes idees, mais l’alimentation est une chose simple que les plats prepares, les fast food, ont rendu parfois difficile a gerer. Les sucres caches, les calories vides, ont envahi notre univers, et nous avons perdu les habitudes de cuisiner des aliments simples et SURTOUT D AVOIR LA MAIN SUR NOTRE ALIMENTATION.
Le retour au bon sens, a une alimentation variee, suffit parfois a enclencher une perte de poids ou a accompagner une prise de muscle.
