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Calories : Combien de calories pour une Prise de masse ou une Perte de poids? 3 ou 4 règles simples

Les Calories : Parlons du metabolisme de base

Les calories selon nos besoins

Les calories nécessaires selon son objectif

Les Calories , Que l’on soit en prise de masse ou en perte de poids ,c’est un mot qui revient en permanence et parfois , on peut s’y perdre.

Mais la première chose à savoir et à connaitre ,c’est son métabolisme de base .

Qu’est ce que le métabolisme de base ? Pour faire simple , ce sont les calories dont nous avons besoin pour vivre. Imaginons que vous passez la journée allongée sans bouger !

Des balances à impédancemetre peuvent vous le sortir , mais elles restent toutefois assez onéreuses pour un usage particulier . Un nutritionniste pourra vous le déterminer . Mais heureusement des scientifiques se sont penchés sur la question et il existe des jolies formules pour le connaitre . Il faut juste connaitre son âge, son poids , sa taille . Nous utiliserons ici la formule de Harris et Benedict avec la taille en cm , le poids en kg et l âge en annee.

Formule de Harris et Benedict

Une fois ce métabolisme de base connu , nous pouvons rajouter des paramètres selon son niveau d’activité journalier . A savoir que nous pouvons jouer sur un facteur pour faire évoluer ce métabolisme de base , c’est notre masse musculaire . Une personne très musclée aura un besoin énergétique de base plus élevé qu’une personne de musculature standard .

Les facteurs de modérateurs

A ce metabolisme de base , nous allons appliquer un multiplicateur prenant en compte l activité journalière , activité sportive et activité liée à son travail .

je multiplie par :

1,2 si j ‘ai une activité sédentaire sans sport journalier

1,3 si activité sédentaire et environ 30 min de marche rapide par jour ou 1 a 3 fois d activité légère par semaine

1,6 si plutôt sédentaire avec 1h de sport par jour ou 5 activités sportives par semaine

1,75 si plutôt actif avec 6 fois du sport par semaine

1,9 si actif avec 1 a 2h de sport par jour sur la semaine

2 si très actif et 3h de sport quotidien en salle de sport

Activité sportive

Dépense journaliere en calorie

Avec ces éléments nous allons obtenir la dépense énergétique journalière qui servira de base pour déterminer nos besoins caloriques selon l objectif .

Exemple : un homme de 74 kg , mesurant 177cm (1,77m), de 53 ans , avec une activité de commerçant ( coefficient de 1,75)

Dépense energetique journalière

Cette dépense énergétique va varier d une personne a une autre . Le % de muscle d une personne sera un facteur déterminant pour augmenter le métabolisme de base . 1 kg de muscle dépense plus de calories qu 1 kg de masse adipeuse .

Quel est mon objectif mon objectif ?

Maintenant il s ‘agit de déterminer ce que l on vise comme objectif . Perte de poids ou Prise de muscle .

Si l’objectif est une perte de poids , nous allons viser à se mettre en déficit calorique et pour une prise de muscle , ce sera en excédent calorique.

Nous rajouterons ou nous retirons 300 Kcal sur l apport journalier .

Si nous reprenons notre exemple , pour cet homme de 53 ans , pour une prise de poids , il rajoutera 300Kcal ,soit un total de 3100 Kcal journalier .

Il faut savoir que ces calories doivent être apporter par l’alimentation et qu il ne s ‘agit pas de les apporter par des aliments vides (excès de sucre raffiné , nourriture grasse ou trop transformée)

A l’inverse , si l on doit se mettre en déficit calorique , il ne s’agit pas de s’affamer. Il faut garder une alimentation qui vise à construire le corps , comme les protéines . Nous jouerons sur l’apport de calories faites par les Glucides . Et toujours garder à l’esprit que la base d’apport en proteine est de 1gr/kg de poids de corps/jour voire 1,8gr/kg de poids de corps/jour si l’on vise une prise de masse.

rappel des calories par macro nutriments

Les compléments alimentaires peuvent aider dans cette répartition journalière .

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