Prise de masse et prise de muscle
La prise de masse musculaire est Une Etape pour se renforcer durablement . La phase 2 sera une sèche pour des muscles plus saillants.
La première chose à ne pas faire est de se jeter sur le réfrigérateur , il est important de savoir avant tout de quels nutriments nous avons besoin .Il est donc capital de savoir quoi manger en grande quantité pour réussir sa prise de muscle . Le régime sera composé de protéine , de glucides , de bonnes graisses et de fibres . Il ne faut oublier les Vitamines et les minéraux qui seront apportés par des complements alimentaires.
Une prise de masse rapide = Bilan calorique élevé . Lors de la définition musculaire , ce sera l’inverse : déficit calorique .
Deuxième point , c’est repartir son apport calorique sur la journée sur 5 à 6 prises alimentaires et d’augmenter progressivement l’apport sur le temps pour éviter de stocker trop de graisse.
LES PROTEINES ET LES GLUCIDES/
Pour se développer et se reconstruire après les training , les muscles ont besoin de protéines . Le manque suffisant de celles-ci produira l’effet inverse de l’anabolisme , c’est à dire le Catabolisme . Elles vont reconstruire et bâtir le muscle. Nous trouverons ces protéines dans la viande , les oeufs , le poisson , les produits laitiers et les légumineuses . Les Glucides à indice glycémiques seront privilégiés comme le riz brun , la patate douce , le quinoa ou le blé complet . Comme les protéines sont capitales , ce sera les glucides que nous feront varier pour ajuster son apport calorique à la hausse ou à la baisse .
BON DOSAGE !
Quand les muscles auront à leur disposition suffisamment de protéines et de glucides , ils commenceront à croitre . Il faut environ 5000 Kcal pour fabriquer 1 kg de muscle , il faut environ apporter 300 Kcal de plus par jour que ce que le corps a besoin chaque jour. On estime à 1gr par jour par kg de poids voire 2gr/jour/kg de poids de corps de proteine pour une vraie prise de masse . Pour les glucides , il faut environ 5 gr/jour/kg de poids de corps .
APRES LE TRAINING
Il faut nourrir le muscle dans la fenêtre métabolique (entre 1/2h à 2h après la seance ) . Nous apporterons donc des GLUCIDES pour générer un pic d’insuline qui a un effet anabolique en favorisant l’utilisation des protéines . Ainsi en post training , il serait idéal de manger 30 gr de glucide pour 15g de proteine . Et il faut le répéter ,sans un vrai apport post training , le risque est de partir en Catabolisme au lieu d’Anabolisme . L’organisme va démarrer la Neo Glycogenese (production de glucide par destruction des protéines et en l occurence les protéines musculaire) . Ne pas tomber dans l effet inverse en consommant un excès de protéines pour générer une transformation en graisse, acidifier le corps et perturber les reins .
MIXER LES SOURCES DE PROTEINES
Le troisième point est la variété des sources de protéines . Nous nous appliquerons à consommer des viandes blanches , rouges , du poisson blanc , du poisson gras ( très bon aussi pour les OMEGA 3), des oeufs , des produits laitiers , des légumineuses , de l avoine, du quinoa , , des boissons comme lait d avoine et lait d amande . Les complements alimentaires sont aussi une source utile pour limiter les quantités de nourriture à manger .
LES MICRONUTRIMENTS
Il ne faut les négliger car ce sont eux qui rentrent dans toutes les reactions chimiques et enzymatiques : Magnesium , Calcium , Potassium et Sodium .
Rien ne sert de s’atteler à un tel regime si derriere il n y a pas l entrainement et la recuperation . L’entrainement doit être efficace et de bonne intensité et doit être pratiquer au moins 3 fois par semaine . La regeneration des muscles passe par de bonnes phases de sommeil .
Des méthodes et des programmes existent
A EVITER
Il est crucial de travailler correctement et d executer les mouvements de musculation de manière complete . Un exercice execute de manière partielle sera efficace a 50% .Il faut travailler sa posture . Il est important de se discipliner sur la qualité de travail autant que sur sun plan alimentaire. On évitera tout apport calories vides comme le sucre blanc , les fast food , les plats cuisines industriels . Pas que la qualité soit mauvaise , mais c’est leur pauvreté en acide gras essentiels , en vitamines et sels minéraux
La Nutrition sportive sur Frejus-Saint Raphael
Remy
